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新型冠状病毒感染的肺炎防护知识:筑牢身体防线之健康体重

阅读次数: 作者: 信息来源:市卫健委 发布时间:2020-02-12 17:19
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新冠来袭,让很多人拥有了史上最长春节假期。宅在家,不出门,保护他人,也是保护自己。当然,我们也要关注的自己的体重啦!!!

待到春暖花开,你想怎样出门??


今天小编就和大家一起聊聊,如何保持健康体重?

什么是健康体重?

通常采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康,我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高的平方(㎡)。  

为什么要保持健康的体重?

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,都会导致营养不良;体重过低(低体重,消瘦),人会体虚乏力,并且这会增加感染性疾病的风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加患慢性病的风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。

如何保持健康体重?

管住嘴

◆管住嘴,做到食不过量:做到食不过量,不仅需要合理搭配食物,保持能量平衡和营养素的平衡,还要建立良好的饮食习惯。

◆定时定量进餐:吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快、过量进食。

◆分餐制:就餐时提倡分餐制。个人应根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分餐。

◆每顿少吃一两口:坚持每顿少吃一两口,对防止能量摄入过多而引起超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,应适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉差几口就饱的时候就放下筷子。

◆减少高能量食品摄入:学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

迈开腿

在目前疫情防控的形势下,不建议到户外运动,更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材,或是结合日常活动开展室内碎片运动,既增加趣味性,又可以增强体质、提高免疫力。


1.适合成年人的运动--有氧运动

有氧运动可以有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体中多余的卡路里。

◆ 跑步机。如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时,跑0.5~1小时,或采用高低强度间歇方式,如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,跑0.5~1小时。


若家里没有跑步机,可慢跑穿梭于每个房间,空间充足的话还可进行折返跑,持续15分钟左右。

◆ 散步。在家每个房间来回走动,根据房间大小可使步行速度由慢到快,持续 15~30分钟。

◆ 跳绳。住在一楼的朋友,如果空间允许,可进行跳绳运动,每天做5组,每组20次;住在高层的朋友进行跳绳运动时,应在脚下垫上体操垫,防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具,原地踏步15~20分钟即可。

2.适合成年人的运动—力量练习

力量练习可以燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5组,其中仰卧起坐每组30个,俯卧撑每组20~30个。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组,每组10~15次,每组20秒,每组间歇10~15秒。

◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习,即身体站直,用脚踩住弹力带,然后将其放在身体两侧,用手臂力量将弹力带向上提拉,每天做2组,每组10次。

利用哑铃时,可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量,每天做3~5次,每次3组,每组10个。若家里没有哑铃,可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

◆ 提踵练习。手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3~5组,每组20~30个。

◆ 双人深蹲。两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。每天3~4组,每组10~15次,每组间歇45秒。


3.适合成年人的运动—拉伸练习

拉伸练习可以缓解颈椎、腰背酸痛。

◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,每组间歇30秒。

◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。


◆ 大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组,每组20秒,每组间歇30秒。

4.可与孩子一起进行的运动

疫情流行期间,不能正常外出活动,“憋”坏了很多孩子。家长不妨带孩子在室内进行以下活动,陪孩子一起动起来。

◆ 钻山洞游戏:锻炼大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆发力和灵巧度,还能培养孩子的空间认知能力。

◆ 投掷游戏:锻炼孩子眼手协调、小臂发展和细小肌肉群。


如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”(用纸杯或塑料瓶做球瓶,摆6~10个,设置一个起始线,用玩具球当“保龄球”,看看谁碰倒的纸杯多)等。

◆ 做家务:增强孩子的合作意识,还能减少屋内的病菌。

无论何时,强健的体魄可以更好地让您远离疾病。疫情期间,希望大家在减少外出、做好防护的同时,提高自身身体素质。

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